نکات لازم برای اصلاح شیوه زندگی و پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی – عروقی و دیابت
الف- تغذیه مناسب شامل:
1-از مصرف زیاد نمک خودداری کرده و از گذاشتن نمکدان سر سفره بپرهیزید.
2-از پرخوری و مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده خودداری کرده و غذا را بیشتر بصورت آب پز یا بخارپز یا کبابی تهیه کنید.
3- لبنیات کم چرب ،گوشت و مرغ کم چربی و بدون پوست مصرف کنید.
4- سبزی ،سالاد و میوه را به میزان مناسب مصرف کنید.
5-غذاهای نشاسته دار مثل نان ،ماکارونی و دانه های غلات با پوست و سیب زمینی به مقدار متعادل مصرف کنید .(غلات با سبوس مصرف شود)
6-از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید
7- مصرف شکر، شیرینی ،شکلات ،و بیسکویت را شدیدا کاهش دهید .
8- به جای کره و روغنهای جامد یا دنبه ،از روغنهای مایع استفاده کنید.(جهت سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید)
9-گوشت قرمز ،امعا و احشاء (جگر، مغز ،دل ، قلوه ) و کله پاچه را کمتر مصرف کنید و بجای آنها از ماهی و مرغ استفاده کنید.
10- مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید .(حداکثر دو عدد در هفته)
11- حبوبات مثل عدس ،لپه ،لوبیا و ... را بیشتر مصرف کنید.
12- حتی الامکان نان تهیه شده از آرد سبوس دار مصرف کنید.(مثل نان سنگک)
13-غذاهای کنسرو شده کمتر مصرف شوند .(بدلیل مواد افزودنی و نمک زیاد)
ب – عدم مصرف دخانیات :
اگر سیگاری هستید بهتر است به خاطر داشته باشید سیگار کشیدن یک عادت است ،عادتی که می توان آنرا کنار گذاشت و اکثر افراد سیگاری پس از چندین بار تلاش ،موفق به ترک سیگار می شوند . بنابراین:
1- برای ترک تصمیم بگیرید و تاریخی را انتخاب و آنرا به خانواده ،دوستان و اطرافیان اطلاع دهید و از آنها کمک بخواهید.
2- هر شب قبل از خواب به یکی از دلایل ترک خود فکر کنید (مثلا برای بهبود سلامتی ، برای بهتر شدن ظاهر)
3- یک برنامه ورزشی – نرمشی را آغاز کنید ،مایعات بیشتری مصرف کرده استراحت کنید و از خستگی بپرهیزید.
4- از یکی از دوستانتان که او هم سیگار مصرف می کند ، بخواهید که باهم برای ترک مصرف سیگاربرنامه ریزی کنید و پول سیگار روزانه تان را پس انداز کنید.
5- در روز به خودتان بگویید امروز سیگار مصرف نمی کنم و این کار را انجام دهید .
6- لباسهای خود را تمیز کنید تا از بوی بد سیگار خلاص شوید.
7- عادت تغذیه خود را تغییر دهید تا به کاهش مصرف سیگار کمک کند برای مثال شیر بنوشید.
8- در موقع میل به مصرف سیگار به جای آن یک لیوان آب بنوشید .
9- در طول روز خود را مشغول انجام فعالیتهای مختلف کنید.
10- اگر سیگاری نیستید بهتر است حتی الامکان از دود سیگار دوری گزینید.
ج- داشتن تحرک و فعالیت بدنی :
تمام ورزشها برای بدن مفید هستند ولی بهترین ورزش برای قلب ،ورزشی است که استقامت بدن را افزایش دهد (مثل راه رفتن سریع ،شنا ،دوچرخه سواری و طناب زدن )ورزش کردن علاوه بر کاهش وزن بدن ،وضع روحی بیمار را بهتر می کند و با ایجاد احساس شادابی در کنترل فشار خون بسیار مفید است .
1- حرکات موزون و ملایم بهترین نوع ورزش هستند مانند دوچرخه سواری ،شنا ، راهپیمایی ، طناب زدن
2- ورزش باید به آرامی شروع شود و به تدریج افزایش یابد ،همیشه قبل از شروع ورزش ،خود را با حرکات ورزشی ملایم و نرمش گرم کنید.
3- ورزش نکردن و فعالیت بدنی کم یکی از عوامل موثر در ابتلا به بیماری قلبی است .پس سعی کنید فعالیت ، جزئی از زندگی روزانه باشد.
4- به اندازه ای ورزش کنید که احساس خستگی مطبوعی در شما بوجود آید، نه به اندازه ای که از پا بیافتید .سطح مطلوب ورزش یعنی اینکه در حین ورزش ضمن نفس نفس زدن بتوان صحبت کرد.
5- برای خاتمه ورزش ،بطور ناگهانی ورزش را تمام نکنید .سعی کنید برای چند دقیقه با حرکات ملایم تر به ورزش ادامه دهید.
6- تا یکساعت بعد از صرف غذا ورزش را شروع نکنید.
7- درد عضلات در حین ورزش را نادیده نگیرید، در واقع بدن می گوید : ورزش کافی است.
د- دوری از مشکلات روحی و هیجانی:
از اضطراب و استرس و غم و غصه بپرهیزید .اگر شما فشار خون بالا دارید سعی کنید از قرار گرفتن در شرایط احساسی و عاطفی که موجب بالا رفتن فشار خون می شود اجتناب کنید . البته واضح است همیشه این کار ممکن نخواهد بود .بنابراین بهتر است ارزش نعمت سلامتی را به یاد داشته باشید
تهیه کننده: اسدی کارشناس مسئول واحد پیشگیری و مبارزه با بیماریهای مرکز بهداشت پاوه